Упражнения для похудения

Комплекс упражнений для похудения

Умеренное количество жировых запасов организму необходимо. Здоровье ухудшается, когда жира скапливается слишком много. Приходится следовать различным диетам, выполнять специальные комплексы упражнений для похудения. Если направить усилия и помочь организму, работать с ним заодно, удается естественным образом поддерживать стройность тела и великолепное самочувствие.

Жировые запасы помогают получать необходимые витамины A, D, E, K. Отложения жира концентрируют запасы энергии. Жировая прослойка защищает внутренние органы от механических повреждений, ударов, травм.

Многие, чтобы похудеть и сжечь избыточный жир, ограничивают рацион, следуют популярным диетам. Нехватка питательных веществ снижает вес и одновременно вызывает слабость и упадок сил.

Чтобы избавиться от чрезмерных запасов жира, добиться стройного тела, стоит скорректировать рацион и одновременно дать организму достаточное движение, регулярно выполняя комплекс упражнений для похудения. При соблюдении данных условий жир начинает расщепляться.

При чрезмерной полноте стоит убедиться в здоровье щитовидной железы. При ее недостаточной функции сложно или невозможно убрать подкожный жир.

Когда пища полностью переварена и усвоена, увеличивается скорость обменных процессов, возрастает расход энергии. В результате удается похудеть.

При употреблении плохо сочетаемых продуктов обменные реакции недостаточны. Не усвоенные вещества скапливаются в жировых клетках, вызывают в кишечнике гниение и брожение.

Некоторые для похудения используют мочегонное или слабительное. При неправильном применении данные препараты нарушают естественное пищеварение, отчего вес тела увеличивается.

Чтобы восстановить силы и избежать хронического утомления, после изнурительной тренировки организму требуются углеводы. Ими богаты молочные продукты, бобовые, апельсины, ананасы, бананы, виноград, груша, курага, малина.

В ходе регулярных тренировок масса тела уменьшается оттого, что спортивная нагрузка создает нехватку калорий. Расходуются одновременно жировые запасы и углеводы.

При тренировочном процессе с низкой интенсивностью жира за одно занятие сжигается больше, чем углеводов. Но скорость расхода калорий невысока, приблизительно 4-5 ккал в минуту.

Поэтому, если позволяет уровень физической подготовки, стоит выполнять упражнения более интенсивно, чтобы быстрее похудеть из-за более высокого, порядка 10-12 ккал в минуту, расхода калорий.

Несмотря на то, что при занятиях с повышенной интенсивностью в процентном отношении жира сгорает меньше, чем углеводов, общее количество сожженного жира оказывается выше, чем если выполнять упражнения для похудения с низкой интенсивностью.

Чтобы снизить вес на 1 кг, требуется сжечь порядка 8000 ккал.

При составлении комплекса упражнений для похудения необходимо учитывать количество избыточного жира и уровень физической подготовки.

Новичкам и чрезмерно тучным нужно начинать тренироваться с низкой интенсивностью. Чтобы добиться результата, аналогичного более короткой по времени интенсивной тренировке, спортивные движения придется выполнять в 2-3 раза дольше.

Комплекс упражнений для похудения необходимо начинать разминкой и завершать заминкой.

При разминке необходимо выполнять движения в медленном темпе, с минимальной нагрузкой, чтобы как следует разогреть мышцы, подготовить к нагрузкам суставы, понизить давление и увеличить кровоток.

После тренировки необходима заминка : постепенно снизить темп, нормализовать сердцебиение. Полезно совершать наклоны, махи руками, восстанавливающие распределение крови в организме, особенно после нагрузки на ноги. Застой крови в нижних конечностях особенно опасен в случае варикозного расширения вен или тромбофлебита.

Составляя индивидуальный комплекс упражнений для похудения, в первую очередь стоит нагружать ноги. Данные спортивные движения требуют расхода максимума калорий.

По эффективности сжигания жировых запасов им уступают упражнения для спинных, грудных мышц, плеч, рук.

В самую последнюю очередь стоит нагружать мышцы брюшного пресса, поскольку при их сокращении тратится меньше всего калорий.

Чтобы согнать жир, полезны аэробные упражнения: бег, плавание, велосипед. Во время активных движений вырабатываются энзимы – белковые молекулы, ускоряющие протекание реакций в организме, а значит, помогающие похудеть.

Аэробные упражнения стимулируют деятельность митохондрий, энергетических станций клеток. Митохондрии окисляют органику и используют высвобождающуюся энергию для синтеза молекул АТФ, переносчиков энергии внутри клетки.

Если силовые упражнения с отягощениями сжигают жир только после выработки соответствующих гормонов через 30-40 минут после завершения тренировки, то аэробные упражнения позволяют похудеть во время занятия.

Вначале организм расходует запасы углеводов из крови и печени. Через полчаса они заканчиваются, начинает расходоваться подкожный и внутренний жир.

Для скорейшего достижения результата необходима определенная степень тренированности. Чтобы контролировать прогресс и в то же время не переусердствовать, необходимо измерять частоту сердечных сокращений (ЧСС), или «пульс».

Во время занятия жир сгорает максимально эффективно, если ЧСС находится в диапазоне 65%..85% от максимальной частоты для вашего возраста.

Максимальная частота определяется простой формулой: 200 минус возраст.

Таким образом, в возрасте 35 лет максимальная частота составит 200 – 35 = 165 ударов в минуту. Во время тренировки сердце должно сокращаться с частотой от 107 (165*0,65=107) до 140 (165*0,85=140) ударов в минуту.

Продолжительность одного занятия должна составлять приблизительно час. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю.

Самое простое упражнение, дающее организму аэробную нагрузку – бег трусцой. Не менее эффективны спортивные движения аэробики, выполняемые в темпе под ритмичную музыку.

Аналогичного результата удается добиться с помощью домашних тренажеров – велосипедного, бегового, гребного.

Тучным или страдающим избыточной массой тела стоит выполнять простое упражнение для похудения – ходьбу в умеренном темпе, чтобы сердце сокращалось с оптимальной для вашего возраста частотой.

Начать стоит с 20 минутной прогулки. Гуляя трижды в неделю, через месяц-два удастся добиться определенного прогресса.

Тогда можно довести продолжительность каждой прогулки до 45-50 минут, увеличить их количество.

Если уровень тренированности достаточно высок и ходьбой не удается добиться рекомендованной частоты сердечных сокращений, стоит начать бегать трусцой.

По мере роста тренированности необходимо увеличивать дистанцию на 10%.

Чтобы не травмировать суставы, стоит выполнять данное упражнение для похудения в парке и бегать по земле, а не по асфальту.

Несомненными преимуществами домашних тренажеров является наличие датчиков, позволяющих во время занятия контролировать частоту сердечных сокращений.

Регулярно занимаясь на велосипедном или гребном тренажере, удается получить максимальную пользу здоровью и похудеть. Важно не забывать с ростом спортивных возможностей увеличивать нагрузку на мышцы.

В отличие от велосипедного тренажера, дающего нагрузку преимущественно ногам, гребной тренажер заставляет работать спину, руки, брюшной пресс, в меньшей степени ноги.

Применение двух тренажеров в комплексе оказывает больший жиросжигающий эффект. Поэтому для более интенсивного похудения стоит чередовать упражнения на велосипедном и гребном тренажерах.

Даже если объем жировых отложений невелик, живот может выпячиваться и отвисать из-за слабых мышц брюшного пресса.

При выполнении упражнений следует придерживаться баланса. Нагрузка должна быть достаточной, чтобы мускулатура становилась сильнее. Легкие упражнения, даже многократно повторенные, не принесут результата.

Для развития прямых мышц брюшного пресса и похудения полезно выполнять следующий комплекс упражнений:

  1. Сидя на стуле и закрепив стопы, прогибаться назад, стремясь коснуться ладонями вытянутых рук пола.
  2. Сесть на гимнастический коврик, руки поддерживают туловище сзади. Поднимать сомкнутые ноги как можно выше.
  3. Исходное положение то же. Поднимать каждую ногу по отдельности.
  4. Лежа на коврике, сомкнуть ладони под затылком. Согнуть ноги, достать коленями груди, вытянуть ноги вертикально вверх, вернуться в исходное положение.
  5. Лечь, руки вдоль туловища. Поднимать и опускать выпрямленные ноги до вертикального положения.
  6. Лежа поднимать и опускать по отдельности каждую выпрямленную ногу до вертикали, имитируя «ножницы».
  7. Лечь, приподнять выпрямленные ноги на расстояние 30 см стоп от пола. Выполнять «ножницы» в горизонтальной плоскости.
  8. Закрепив стопы, поднимать туловище до вертикального положения. Кисти сцеплены на затылке.

Во время занятий полезно выполнять 3-4 упражнения из данного комплекса. Для похудения достаточно до 15 повторов.

Для снижения жировых отложений на ногах полезно медленно приседать и возвращаться в исходно положение. Кисти сцеплены на затылке или на поясе, спина прямая, ноги на ширине плеч.

Для увеличения нагрузки придерживаться рукой за дверной проем и приседать на одной ноге , удерживая другую параллельно полу.

Для развития ножной мускулатуры перемещаться гусиным шагом , ладони на поясе или на затылке.

Мышцы ног и бедра укрепляют поочередные махи выпрямленной ноги вверх и вбок из положения на четвереньках.

Для развития икроножных мышц переносить вес тела с пятки на носок , придерживаясь для сохранения равновесия за стену или дверной проем. Вначале упражнение выполнять, стоя на обеих стопах. С увеличением тренированности использовать одну стопу.

Чтобы подтянуть ягодичные мышцы, полезно включать в тренировочный комплекс следующие упражнения:

  1. В положении стоя, ноги на ширине плеч, ладони на поясе, выполнять бедрами круговые движения.
  2. Стоя приподнять согнутую в колене ногу как можно выше, отвести ее в бок, вернуться в исходное положение. Повторить для другой ноги.
  3. Встать на колени, бедра и спина на одной линии. Присесть и коснуться ягодицами пола слева от стоп, вернуться в исходное положение, коснуться пола справа от стоп.
  4. Сесть на пол, вытянутые ноги впереди, туловище в вертикальном положении. Перемещаться вперед на ягодицах.
  5. Лежа на спине, согнуть ноги, руки вдоль туловища. Отрывать таз от пола, опираясь о стопы и плечи.

Каждое упражнение выполнять до 15 раз.

2 комментария к статье: «Комплекс упражнений для похудения»

Oчень нравится этот сайт я похудела за 15 лет! Шучю за 15 дней.)

Ох после работу совсем ведь сил не остается заниматься. Да и возраст всё-таки берет свое…

Источник:
Комплекс упражнений для похудения
Чтобы похудеть в животе, бедрах, икрах, ягодицах, необходимо выполнять несложный ежедневный комплекс домашних упражнений
http://www.travelsports.ru/kompleks-uprazhnenij-dlya-poxudeniya/

Упражнения для похудения

В наши дни проблема лишнего веса настолько популярна, что говорить о ней, пожалуй, нет никакого смысла. Миллионы женщин и мужчин по всему миру ежедневно борются с лишними сантиметрами, причем не всегда такая борьба приносит желаемые результаты. Очень часто, перепробовав разгрузочные дни и всевозможные диеты, женщины истязают себя одним и тем же вопросом, почему я очень мало ем, и все равно не худею? Все очень просто – сокращение рациона питания не сможет дать желаемого результата без определенных физических нагрузок.

Вполне возможно, что перспектива выполнять физические упражнения для похудения не вызовет у вас огромной радости. Но не стоит забывать, что по волшебству ничего никогда не случается. Зато, если вы будете упорны и настойчивы, то желаемый результат – сногсшибательная фигура – не заставит себя долго ждать.

Чем заняться?

Выбирать тот или иной вид физической активности надо не только, следуя личным предпочтениям. Выбор физических упражнений будет напрямую зависеть от того, какие именно части тела вам надо подкорректировать. Скажем, для тех, кто не имеет явных признаков ожирения, лучше сделать упор на пробежки, гимнастику, занятия шейпингом или легкими видами аэробики.

Вы спросите, где лучше выполнять эти такие физические упражнение? Да где угодно: в спортзале, фитнес-центре, в бассейне и даже у себя дома, тем более что освоить их не так и трудно. Главное – непременно согласовать спортивные занятия со своим доктором, чтобы не возникло противопоказания по состоянию здоровья.

Несколько слов о правильном питании

Даже, если вы беспрекословно и регулярно будете выполнять все упражнения, но не станете ограничивать себя в еде – положительного результата можете не ожидать. Заметьте, речь идет именно о правильном питании, а не о диетах. Непременно откажитесь от полуфабрикатов (даже если после тренировок вам будет лень приготовить ужин), не употребляйте жареную пищу, кетчупы, майонезы, алкоголь. Безусловно, после интенсивной тренировки вам полагается плотный ужин, но в остальные дни переедать не стоит.

Что вам понадобится для занятий:

• Коврик, для выполнения упражнений на полу;
• Узенькая скамья с довольно упругой обивкой;
• Гантели;
• Спортивная форма, обувь и специальные перчатки;

В домашних условиях лучше всего выполнять упражнения три раза в неделю с промежутками между занятиями в один день. Идеальным для тренировок считается время с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00. Занятия надо проводить регулярно и исключительно с позитивным настроем.

Помните, что любой комплекс упражнений для похудения эффективен не более 4 недель, ну а потом организм начинает адаптироваться к нагрузкам. Именно в этот момент надо либо увеличить нагрузки, либо изменить комплекс упражнений. Выполнять упражнения для похудения в домашних условиях лучше всего не раньше, чем за два часа до еды или до сна. При этом они обязательно должны вам нравиться. Иначе результат может оказаться намного скромнее, чем вы того ожидаете.

Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а для этого вам понадобиться вспомнить школьные уроки физкультуры.

Как мы уже говорили, для каждого проблемного участка тела существуют специальные упражнения. Именно о них мы сейчас и поговорим.

Итак, начнем:

Живот является одной из самых проблемных зон для большинства представительниц слабого пола. Причем эта проблема может беспокоить даже тех, у кого нет повода переживать за свою фигуру. Все дело в том, что именно на животе у женщины скапливается больше всего жиров.

Прежде всего, хочется вас предупредить о том, чтобы вы никогда не делали одни только упражнения для похудения живота. Сами по себе они не помогут вам избавиться от лишнего веса. В этом случае вам грозит укрепление и увеличение мышц, в результате чего вы можете совсем остаться без талии.

Чтобы достичь максимальных результатов, вы должны чередовать различные упражнения для похудения живота, применяя для этого разную амплитуду. Рассмотрим самые распространенные из этих упражнений:

• Упражнение «скручивание»

Его действие направленно на прямые мышцы и выполнять его надо обязательно с небольшой амплитудой. Для этого вы должны лечь на пол и хорошенько прижать к нему поясницу. Ноги согните в коленях, локти направьте в разные стороны и заведите руки за голову. На вдохе отрывайте от пола голову и лопатки, поднимая при этом вверх подбородок. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

• Упражнение «обратное скручивание»

Как и предыдущее, данное упражнение выполняется с небольшой амплитудой. Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола лопатки и голову, приподняв при этом таз. На выдохе займите исходную позицию.

• Поднимаем туловище

Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола корпус и, не спеша поднимитесь к своим коленям. На выдохе вернитесь в исходное положение.

• Поднимаем ноги

В этом упражнении важна большая амплитуда. Сядьте на стул и обопритесь на край. На вдохе подтяните ноги к корпусу, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

• Упражнение для косых мышц живота

Для этого сядьте на стул и выполняйте косые повороты корпуса. Для косых мышц также подойдут все, вышеперечисленные упражнения, но выполнять их надо с небольшими разворотами.

Помните, что такие упражнения не рекомендуется применять людям с больным позвоночником. Ну и, конечно же, не забывайте о таких дополнительных занятиях, как аэробика, массажи и плавание в бассейне.

Прежде всего, определитесь, в каких местах ваши ноги должны похудеть: на бедрах или на икрах.

Избавиться от лишних сантиметров и сделать кожу и мышцы ног более упругими вам помогут следующие упражнения для похудения ног:

• Стойте прямо, держите руки на поясе и поднимайтесь на ногу, вперед полусогнутую в колене, после чего медленно ее выпрямляйте. Для каждой ноги это упражнение надо повторить по 8 раз. Сделайте 15 секундный перерыв и снова повторите упражнение. В общей сложности, у вас должно получиться 8 подходов.

• Чтобы подтянуть мышцы передней стороны бедер и ягодиц, выполняйте выпады ногами вперед. Но помните, что данное упражнение обязательно чередуется на разные колени, а руки при этом должны упираться в бедра.

• Убрать с внутренней части бедер дряблость можно таким способом: лягте на спину и разведите вытянутые ноги. Следите, чтобы во время данного упражнения ноги не отклонялись назад или вперед.

• Если же вас беспокоят жировые отложения с внешней стороны бедер, поднимайте верх прямую ногу, находясь в лежачем положении. Во время этого упражнения носок необходимо тянуть на себя. После восьми подходов поменяйте ногу.

У вас толстые икры? Тогда непременно попробуйте такие упражнения для похудения:

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и тяните на себя носки.

• Также можно стать возле стены, сильно упереться в нее руками. Одну ногу согните в колене и положите ее на голень противоположной ноги.

• Не забывайте также и о беге на месте. Доказано, что это одно из самых универсальных средств против отложенного жира.

Зона бедер, при борьбе с избыточным весом, является одной из самых проблемных. Но не стоит отчаиваться! Выполняйте регулярно все упражнения для похудения бедер, описанные ниже, и вы добьетесь значительного уменьшения размеров ваших бедер.

• Займите горизонтальное положение, руки положите на ягодицы. Следите, чтобы ноги были прямыми. Поднимите их вверх и в таком положении сводите и разводите их 10 раз (мышцы должны быть напряженными).

• Станьте на колени, свесьте руки и выпрямите стопы. Одновременно опуститесь на пол справа возле стоп и наклоните корпус влево. Руки во время выполнения данного упражнения должны быть прямыми и вытянутыми перед собой. Потом вернитесь в исходное положение, сделав рывок. Это физическое упражнение выполняется по 10 раз на каждую сторону.

• Следующее упражнения поможет вам избавиться от целлюлита на бедрах. Станьте так, чтобы ноги были шире плеч и выверните наружу носки. Держа прямо руки, необходимо медленно приседать, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Присев, задержитесь на некоторое время, и встаньте, сделав усилие. Так надо повторить 10 раз, выполнив по 3 подхода.

• Ложитесь на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, и согните верхнюю ногу в колене. Перенесите вперед ногу. При этом, как можно выше поднимайте и опускайте нижнюю ногу. На каждый из боков необходимо проделать восемь подходов по два подъема. Это упражнение просто незаменимо для тренировок внутренней части бедра, поэтому выполнять его надо как можно чаще.

• Для того чтобы уменьшить размер бедер, надо стать на левое колено и опереться на прямые руки. После этого необходимо отвести вправо и назад правую ногу, выпрямить ее и коснуться пола вытянутым носком. Также можно поднять ногу и проделать круговые движения вверх и влево, а потом – вниз и вправо. Так необходимо сделать 10 раз без остановок. Помните, что ногу нельзя сгибать в колене и также нельзя прогибать поясницу. Все упражнение надо повторить и для левой ноги.

• Самые эффективные упражнения для уменьшения размеров бедер выполняются лежа. Для этого вы должны полностью расслабить всю верхнюю часть вашего туловища и лежать, при этом, на боку. Верхнюю же ногу надо согнуть и положить на нижнюю.

• Немного согните в коленях ноги, поставьте их на ширину плеч, а руки отведите назад. После этого согните их в локтях, прогните вперед таз и попробуйте приподняться на носочках. В таком положении необходимо замереть на несколько секунд. Данное упражнение надо повторить восемь раз.

Чтобы избавиться от отвисших ягодиц, достаточно регулярно выполнять комплекс несложных упражнений:

• Присядьте на край стула, поставьте врозь ступни ног. Попробуйте зажать между коленями любой предмет (диванную подушку, книгу и т.д.). Вы должны прямо сидеть и держаться за сидение руками. Сильно сожмите мышцами бедер этот предмет и останьтесь в таком положении одну минуту. После этого можно расслабиться и вновь приступить к выполнению упражнения.

• Для выполнения следующего упражнения для похудения ягодиц вам надо будет встать на колени и поставить на пояс руки. После чего, сесть на пол, сначала на правую, а потом на левую ягодицу. Это упражнение надо делать до тех пор, пока не начнете ощущать усталость в мышцах ягодиц. Не стоит идти по легкому пути – не садитесь на ноги. Так вы не добьетесь абсолютно никакого эффекта. Несмотря на то, что сначала выполнять это упражнение довольно трудно, вы очень быстро его выучите.

• Для данного упражнения вам надо будет опереться затылком и спиной о стену, согнуть в коленях ноги и напрячь мышцы. В таком положении вы должны просидеть не менее одной минуты. Сначала это может быть достаточно трудно, поэтому на первых порах можно немного сократить время. Выполняя это упражнение, следите, чтобы ваш затылок, ягодицы и спина не отрывались от стенки. В противном случае данное упражнение не будет иметь абсолютно никакой эффективности.

• Обхватите обеими руками правое колено и подтяните осторожно его к груди, зафиксировав это положение минимум на 20 секунд. Эти же действия повторите и с другой ногой. Это упражнение необходимо выполнять по 5-10 раз с каждой ногой.

• Ложитесь на спину и обопритесь о стенку ногами. Напрягайте ягодичные мышцы, стараясь поднять бедра и таз от пола, при этом, не отрывая спины. Сначала вам будет очень сложно это сделать. Но уже со временем вы сможете выполнять до 10 таких подъемов за одно упражнение.

К сожалению, нам очень часто катастрофически не хватает на себя времени. Но здесь всем, кто мечтает похудеть, важно усвоить – если вы собой не займетесь, то этого за вас уж точно никто другой не сделает. К тому же, в наше время можно не менее эффективно заниматься физическими упражнениями прямо у себя дома. Для этого сейчас достаточно ознакомиться с методикой выполнения упражнений в Интернете. Ваше упорство, правильное питание (ни в коем случае не забывайте о нем!), огромное желание стать еще более привлекательной – и уже через несколько месяцев вы заметите, как изменилась ваша фигура, а параметры достигли желаемых размеров. Придерживайтесь сбалансированной диеты, регулярно выполняйте физические упражнения – и вы обретете не только красоту, но еще и здоровье!

Источник:
Упражнения для похудения
Помните, что любой комплекс упражнений для похудения эффективен не более 4 недель, ну а потом организм начинает адаптироваться к нагрузкам. Именно в этот момент надо либо увеличить нагрузки, либо изменить комплекс упражнений. Выполнять упражнения для похудения лучше всего не раньше, чем за два часа до еды или до сна. При этом они обязательно должны вам нравиться. Иначе результат может оказаться намного скромнее, чем вы того ожидаете.
http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya.shtml

Упражнения для похудения

Несмотря на то, что я считаю основными нагрузками для прогресса похудения именно тренировки в фитнес-клубе, я также люблю выполнять домашние физические упражнения для похудения. Во-первых, меня привлекает разнообразие, во-вторых, — отсутствие шума и каких-либо правил, и, наконец, дома выполнять упражнения комфортно. Из минусов — не такая сильная мотивация, как в спортзале. Но, если настрой на похудение серьезный — это уже не проблема.

Для меня сейчас домашняя система упражнений для похудения подразумевает йогу, аэробику и фитнес упражнения для похудения. Вот о последних я сегодня и расскажу.

Для проведения домашних тренировок для похудения существует несколько важных правил, которым я стараюсь следовать:

Помещение. Нужно создать себе комфортные условия для выполнения спортивных упражнений для похудения. Рекомендую проветрить комнату перед тренировками. Выключить мобильный телефон и исключить другие объекты, отвлекающие внимание. Само собой, будет лучше, если в комнате, а лучше в квартире, никого кроме вас не будет на время проведения упражнений. Любимая музыка будет отличным подспорьем в борьбе с лишним весом. Лучше поставить ритмичную — медленная и релаксирующая отлично подходит для занятий йогой. Для себя лично я ставлю диск с клипами или каким-либо концертом, я — ярко выраженный визуал, картинка мне помогает лучше сфокусироваться на занятиях.

Экипировка. Конечно, упражнения для похудения дома можно проводить в нижнем белье, все равно вас никто не видит. Но наиболее комфортно и мотивирующее будет наличие полного комплекта спортивной формы. Я предпочитаю: бандана, футболка, шорты, носки и кроссовки. При этом лучше, если одежда будет новой, по-возможности, дорогой. Это действительно поднимает мотивацию похудения. Также неплохо купить хотя бы минимальное количество спортивного инвентаря. Для начала хватит валика для упражнений на пресс, спортивного коврика для выполнения упражнений на полу и спортивной подушки для коленей (тот же коврик, но маленький и утолщенный).

Вода. Заранее запаситесь бутылкой негазированной воды, чтобы не отвлекаться, когда захочется пить. Во время пауз между подходами можно промочить горло. Пить лучше немного и маленькими глотками, до следующего появления жажды. В принципе, можно напиваться вдоволь, но это может плохо отразиться на выполнении оставшихся упражнений.

Настрой. Основополагающим правилом для занятий упражнениями для похудения является настрой. Если вы подойдете к тренировке, как к приятному событию, которое обязательно принесет отличный для вас результат, то, естественно, физнагрузки пройдут бодро, весело и позитивно. Если вы отнесетесь к упражнениям, как к мучениям и бестолковому времяпрепровождению, то, даже при соблюдении других пунктов, скорее всего, последует отрицательный результат. При выполнении комплекса упражнений для похудения полезно мечтать. Мне нравится думать о будущем и моделировать различные ситуации в том времени, когда я достигну своей цели. Также для позитивного настроя способствует регулярность тренировок, отличное настроение просто войдет у вас в привычку.

Продолжительность. Рекомендовано проводить домашние упражнения для похудения от 30 до 60 минут. Конечно, десятиминутные тренировки тоже будут иметь какой-то эффект, но жирок начнет сжигаться в основном после получаса занятий. Темп для упражнений, опять же, для сжигания жира, лучше выбирать умеренный. Проверить какой темп для себя вы выбрали — умеренный или быстрый — можно и без специальных приспособлений. Просто остановитесь и проговорите что-либо вслух. Если речь сбивчивая — то темп тренировок высокий, и желательно снизить нагрузку.

Чередование. При занятии тренировками для похудения больший эффект будет от чередования видов упражнений. Упражнения на растяжку, аэробные и силовые упражнения для похудения следует выполнять в комплексе. Чередования, во-первых, не дадут организму привыкнуть к определенному типу нагрузок, во-вторых, задействуют максимум мышц и, в-третьих, просто не дадут вам заскучать. При этом вообще лучше разнообразить сами упражнения для похудения, расширить их список. У меня каждая последующая тренировка не похожа на предыдущую даже при наличии определенных любимых упражнений.

Комфорт. Важное правило для худеющих — нагрузки должны быть комфортны. При неприятных или болевых ощущениях лучше перейти к упражнению на другую группу мышц, позволить себе отдохнуть или вообще свернуть тренировку. Вот только не стоит путать между собой боль и разумную усталость от нагрузок.

После тренировки. По окончании упражнений самым приятным действием будет принять контрастный душ, а если позволяет время — релаксирующую ванну. Водные процедуры отлично расслабят тело после нагрузок и придадут заряд бодрости на оставшийся день. После тренировок в течение дня рекомендую прислушиваться к своему организму и своевременно реагировать на сбои.

Вот мой список упражнений. В процессе тренировки он у меня всегда перед глазами, выполняю я упражнения всегда выборочно. Количество повторений и подходов для упражнений указывать считаю занятием неблагодарным, пусть каждый решает сам для себя, я также всегда смотрю по самой ситуации. Тренировка у меня длится 30-40 минут.

0. Разминка. Наверное, это понимают все, но я еще раз повторю: тренировку всегда следует начинать с разминки. Если сразу начать делать упражнения в полную нагрузку и с неподготовленными мышцами, риск получить травму или растяжение высокий. Обязательно следуйте технике безопасности и разминайтесь, даже если до этого ничего плохо с вами не случалось. Я сам несколько раз после пренебрежения получал микро-разрыв мышцы и растяжения. После этого следуют дни, а то и недели бездействия. Во-первых, это довольно глупо и обидно, а во-вторых, большой перерыв в тренировках приводит к неприятным последствиям в прогрессе, а иногда и к срыву.

Разминку провести легко. Нужно просто разогреть мышцы и подготовить их для последующих нагрузок. Обычно я начинаю с ходьбы на месте, высоко поднимая колени, при этом разминая руки круговыми движениями. Затем выполняю глубокие приседания с небольшими подпрыгиваниями в верхней точке. И закачиваю наклонами туловища в разные стороны, стоя на ширине плеч. Для разминки хватит трех-пяти минут, после появления легкой испарины я перехожу к основному комплексу упражнений для похудения.

Источник:
Упражнения для похудения
Несмотря на то, что я считаю основными нагрузками для прогресса похудения именно тренировки в фитнес-клубе, я также люблю выполнять домашние физические упражнения для похудения. Во-первых, меня привлекает разнообразие, во-вторых, — отсутствие шума и каких-либо правил, и, наконец, дома выполнять упражнения комфортно.
http://www.fat-man.ru/upr/

Упражнения для похудения

Для того чтобы упражнения для похудения живота были максимально действенными, их комплекс должен быть грамотно и умело составлен. Идеальным вариантом для тех людей, которые испытывают сложности в самостоятельном выполнении упражнений, описанных в различных самоучителях и журналах, могут стать упражнения для похудения живота видео.В приведенном видеоматериале подробно раскрывается полный комплекс самых эффективных упражнений для похудения живота.

Для того чтобы заполучить стройную фигуру, подтянутые ягодицы и красивые бедра вовсе необязательно истязать себя до изнеможения в спортзалах. Сделать мышцы ног крепче позволят самые эффективные упражнения для похудения бедер, которые приведены в предложенном видеоматериале. Данный комплекс упражнений для бедер будет по силам даже тем, кто не отличается серьезной спортивной подготовкой: занятие проводится тремя инструкторами, каждый из которых демонстрирует выполнение упражнений определенного уровня сложности.

Ягодицы являются одной из наиболее проблемных зон – все потому, что лишние килограммы в данной части тела имеют обыкновение очень быстро нарастать и с огромным трудом – уходить. В то же время подтянутые и аккуратные ягодицы в равной степени как у женщин, так и у мужчин – нередко являются предметом восхищенных и даже завистливых взглядов окружающих.

В предложенном видеоматериале подробно раскрывается наиболее емкий и полный комплекс упражнений для похудения ног. Затрачивая в день всего около 10 минут, в кратчайшие сроки можно добиться потрясающих результатов: ноги станут заметно стройнее, а мышцы — крепче.

В приведенном видеоматериале описаны комплексы упражнений йоги, доступные для выполнения каждому человеку. В данных комплексах занятий подробно описываются упражнения, ориентированные как на новичков, так и на более опытных людей, обладающих определенной физической подготовкой. Уже с первых занятий можно будет почувствовать эффект действия рекомендованных упражнений: мышцы начнут становиться крепче, а позвоночник и суставы станут приобретать гибкость. Укрепится и нервная система.

Источник:
Упражнения для похудения
Эффективные упражнения для похудения. Видео. Смотри, повторяй и худей.
http://www.pohudejka.com/uprazhneniya_dlya_pochudeniya

Упражнения для похудения ног

Сегодня мы вновь хотим затронуть важную тему женской красоты – тему стройности ножек. В одной из наших последних статей мы уже рассказывали вам о диете для похудения ног. Как вы помните, в статье мы говорили о том, что для эффективности диеты необходимо подключить спортивные занятия. На этот раз, продолжая прошлую тему, мы вам расскажем: как правильно организовать тренировочный режим и какие упражнения для похудения ног необходимо выполнять в комплексе с диетой.

Для начала оговорим несколько моментов.

Если вы испытываете недомогание или иные проблемы со здоровьем, то от спортивных занятий стоит отказаться. Можно проконсультироваться со своим врачом по данному поводу, и быть может он вам разрешит выполнять ограниченный комплекс упражнений.

Если вы сильно устаёте на работе или у вас интенсивный режим дня, то от спортивных упражнений также лучше отказаться.

Теперь перейдём непосредственно к самим спортивным занятиям.

Чтобы не выполнять монотонные спортивные упражнения, многие девушки отдают предпочтение утренним пробежкам, которые полезны не только для фигуры, но и здоровья в целом.

Учтите, что если вы неправильно бегаете, то пользы от таких пробежек не будет.

Сперва выберете удобную и лёгкую обувь. Одежду также подберите комфортную и не стесняющую вас в движениях.

Обратите внимание, что при беге необходимо ставить ногу не на пятку и не на носок, а стараться приземлиться на середину стопы.

Когда вы бежите, ноги должны двигаться подобно колесу, руки должны быть полусогнуты в локте, дыхание: вдох – носом, выдох – ртом.

Теперь кратко про сам бег:

1. Отправляйтесь на пробежку, полностью проснувшись (в холодную погоду необходимо сначала адоптироваться после сна, а только затем выходить на улицу);

2. Обязательно позавтракайте и выпейте стаканчик воды;

3. Перед утренней пробежкой рекомендуется провести разминку;

4. Пробежки необходимо осуществлять 3-4 раза в неделю;

5. Длительность пробежек необходимо увеличивать, начав с 10 минут в день и затем увеличивать до 20 и более;

6. После пробежки обязательно примите душ, так как он хорошо помогает взбодрить уставшие мышцы тела.

Чтобы пробежка давала свой эффект её необходимо построить правильным образом. При общем времени пробежки 20 минут постройте её так: начните со спортивной ходьбы (5 минут), затем перейдите на быстрый и интенсивный бег (10 минут) и завершите пробежку умеренным бегом (5 минут).

Данный режим бега является эффективным как для похудения ног, так и для похудения тела в целом.

Исходя из своих физических возможностей, вы можете увеличить время пробежек до 40 и более минут, при этом пропорционально увеличив режимы.

В первые дни пробежка должна длиться не более 10 минут. Большинство людей бегают утром, но с утра тратить энергию на пробежку, перед началом рабочего дня — не совсем логично, поэтому есть и те, кто переносит её на вечер.

Касаясь того, в какое время лучше всего бегать, достаточно много споров, мы же посоветуем вам ориентироваться на себя и на свой режим дня, в какое время вам удобно и лучше в физическом плане — тогда и осуществляйте пробежку.

В домашних условиях уличную пробежку можно заменить беговой дорожкой или велотренажёром, хоть это не лучший вариант, но всё же он довольно эффективен и доступен в любую погоду и время года. К недостаткам можно отнести высокую цену тренажёров, отсутствие уличной атмосферы и свежего воздуха.

Комплекс упражнений для похудения ног

Теперь расскажем о том, какие упражнения для похудения ног необходимо выполнять дома.

Запомните, что каждое занятие должно начинаться с разминки, в которой нет ничего сложного. Вспомните обычный урок школьной физкультуры. Начните разминаться со сгибания ног в колене перед собой и сзади себя, затем перейдите на глубокие выпады и закончите вращением ног. Если помимо упражнений для ног, планируются упражнения для других частей тела, то делайте полную разминку.

1.Начать занятия рекомендуем с такого упражнения: ноги на ширине плеч, руки по швам. На вдох плавно поднимаемся на носочки вверх (поднимая и руки), зафиксировались на несколько секунд в верхней точке, затем плавно выдыхаем и опускаемся на пол, опуская при этом руки. Данное упражнение поможет накачать икры ног.

2. Затем переходите на обычные приседания. Ноги на ширине плеч, руки держим на поясе. На выдох приседаем, вытягивая руки вперёд, на вдох поднимаемся в исходную позицию.Упражнение необходимо выполнять плавно, не отрывая пяток от пола.Ещё одно хорошее упражнение для похудения икр ног.

3. Велосипед. Лёжа на спине, представьте, что вы ногами крутите педали велосипеда: сначала в одну сторону, затем в другую.Универсальное упражнение при выполнении которого задействованы все мышцы ног.

4. Ножницы. Лёжа на спине, держите ноги под углом 45 градусов, вытянув носочки. Начинаем интенсивно туда-сюда скрещивать ноги в области колен: сначала левую выше правой, затем, наоборот, при этом руки вытянуты вдоль туловища. Выполняя упражнение, ноги не должны задевать друг друга. Упражнение поможет сделать стройными нижнюю часть ног.

5. Подъём ног лёжа на спине. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища. Затем поочерёдно поднимаем ноги вверх на уровень 45 градусов. При выполнении упражнения пятками вы не должны касаться пола. Отличное упражнение чтобы придать стройность ногам сзади.

6. Подъём ног на боку. Сгибаем руку в локте и опираемся на неё, лёжа на левом боку. И начинаем поднимать правую ногу вверх (делаем 10-20 поднятий), после окончания упражнения перелягте на правый бок и начните упражнение с левой ногой. Данный тренинг в большей степени для боковой части ног.

7. Подъём ног стоя. Поставьте ноги на ширину плеч, руки по швам. Поднимаем правую ногу вверх, при этом левую переносим и держим перед собой. Подняв ногу на максимальную высоту, касаемся пальцев рук, после делаем это со второй рукой и ногой. Впоследствии старайтесь усложнять упражнение, чтобы нога поднималась выше. Упражнение направлено на похудение икр и верхней части ног.

На наш взгляд это самые простые и эффективные упражнения для похудения ног в домашних условиях. Конечно, перечень упражнений очень велик, но мы перечислили самые основные на наш взгляд, которые, разумеется, вы можете разбавить и другими.

Найти видео упражнения для похудения ног можно на видеосервисах в Интернете.

Вашему вниманию хотим представить ещё несколько видеороликов посвящённых упражнениям для похудения.

Первое видео посвящено общим упражнениям для стройности ног:

Во втором видео демонстрируются несколько упражнений для голени, а так же даются рекомендации о том, как избавиться от усталости в ногах:

Третье видео расскажет вам об ещё одном упражнении для стройности ног, которое является интенсивным и очень полезным:

Отдельно коснёмся нагрузки. Вы можете выполнять все упражнения фиксированное количество раз, например, выполнять каждое действие в упражнении по 10 раз, и потом просто плавно увеличивать.

Либо же из-за разной степени сложности упражнений, вы можете каждому назначить индивидуальное количество повторов. Например, упражнение №2 (приседания) вы можете сделать с лёгкостью 30 раз, а упражнение №3 (велосипед) только 20, поэтому можете балансировать нагрузку.

Кроме того, для удобства вы можете разделить упражнения на несколько подходов.

Выполняя упражнения не нужно истязать себя нагрузкой, но и занижать её тоже нельзя.

Если после занятий вы не чувствуете лёгкой боли в ногах, то значит вы выбрали слабую нагрузку или неправильно выполняете упражнения. Вы должны подобрать ту золотую середину нагрузки, при которой вы получите эффективный результат без мучений для себя.

Очень важно чтобы вы делали выходные от тренировок и не выполняли их каждый день. Рекомендуем вам заниматься спортивными упражнениями через день.

Самый лучший режим: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота.

Что касается продолжительности занятий, то, как правило, они должны длиться где-то 40 минут. Между упражнениями обязательно необходимо делать мини-перерывы. Разделите все упражнения на 4 этапа и между этапами сделайте паузу: выпейте воды и пройдитесь по квартире.

После занятий рекомендуется принять душ, чтобы расслабить мышцы. Для снятия усталости и боли в мышцах многие врачи рекомендуют горячий душ, но данную рекомендацию раскритиковали ирландские учёные, которые проведя исследование, пришли к выводу, что температура воды должна быть отнюдь не горячей, а 10-15 градусов, чтобы в полной мере расслабиться и снять дискомфорт после занятий.
В данном случае решение принимайте сами, попробовав оба варианта и выбрав наиболее приемлемый для вас.

В холодную пору, перед каждым началом занятий, обязательно проветривайте комнату, но таким образом, чтобы температура в ней была комфортной для занятий спортом.

Для выполнения более широкого спектра упражнений вы можете приобрести фитбол, который доступен в любом спортивном магазине (см. также: упражнения для похудения на фитболе). Кроме фитбола можем порекомендовать гантели с регулируемой массой и степ-платформу.

Питание и приём воды

Во время тренировки обязательно необходимо пить воду. Приём воды осуществляйте через каждые 10-15 минут, сделав несколько глотков. Ни в коем случае не пейте сладкие напитки или газировку, только прохладная, минеральная, негазированная вода.


Старайтесь перед началом занятий не наедаться, лучше всего перекусить за полтора часа до начала тренировки «лёгкой едой», желательно не жирной, не белковой и не из фаст-фуда. Идеальный вариант это фруктовый салат из яблок, клубники, банана, киви и других фруктов, заправленный нежирным йогуртом.

В течение двух часов после занятий желательно не есть, при этом также не употреблять ни чай, ни кофе. По истечению этого времени, отдайте предпочтение белковой пищи. Данный рацион способствует лёгкому проведению тренировок, направленных на похудение ног без наращивания мышечной массы. Получить ещё больше информации о похудении в ногах — можете тут.

Источник:
Упражнения для похудения ног
Упражнения для похудения ног. Сегодня мы вновь хотим затронуть важную тему женской красоты – тему стройности ножек. В одной из наших последних статей мы
http://diets-10.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog.html

COMMENTS